Ο στόχος κάθε παιδιού που ασχολείται με τον αθλητισμό είναι να προπονείται σωστά ώστε να γίνει καλύτερος αθλητής. H προπόνηση όμως είναι το ένα κομμάτι της εξίσωσης. Για τους νεαρούς αθλητές είναι εξίσου σημαντικό να μάθουν πώς με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν την αθλητική τους απόδοση. Στην εφηβεία οι ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες είναι υψηλότερες από κάθε άλλη περίοδο στον κύκλο της ζωής. Ακόμα και οι έφηβοι που δεν αθλούνται χρειάζονται σωστή ισορροπία σε ενέργεια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, και λιπαρά. Η ανεπάρκεια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τα παιδικά χρόνια μπορεί καθυστερήσει ή και να μειώσει την οστική και μυϊκή ανάπτυξη, να αυξήσει την κούραση και την νοσηρότητα.

Οι ενεργειακές ανάγκες των παιδιών που αθλούνται είναι αυξημένες, καθώς αφενός πρέπει να καλύπτεται η ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού ενός παιδιού και, αφετέρου να μεγιστοποιείται η απόδοση του κατά την προπόνηση ή τον αγώνα. Ένας μικρός αθλητής συχνά υποτιμά τις ενεργειακές του ανάγκες ή διαχειρίζεται λανθασμένα τη διατροφή του, καθώς μπορεί να αγνοεί τη σημασία της ή να έχει παραπληροφορηθεί από το διαδίκτυο ή τους συνομήλικους συναθλητές του. Είναι πολύ σημαντική η συμβουλευτική από έναν διατροφολόγο-διαιτολόγο έτσι, ώστε να μάθει και να κατανοήσει το κάθε παιδί τις ανάγκες του οργανισμού και του σώματός του σε θρεπτικά συστατικά και υγρά.
Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως καύσιμο για κάθε τύπο άσκησης και μεγιστοποιούν την απόδοση. Γενικότερα, στα άτομα που ασκούνται η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να καλύπτει το 60 % της διατροφής τους και σε ποσοστό 10-20% να προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες(φρούτα, λαχανικά) και σε ποσοστό 40–50% από σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια). Επομένως δεν πρέπει να απουσιάζουν από κανένα γεύμα και είναι σημαντική η κατανάλωση τους. Συστήνεται επομένως,
• 3-5 γρ./ κιλό σωματικού βάρους για ελαφριάς έντασης άσκηση
• 5-8 γρ./ κιλό σωματικού βάρους για μέτρια ή βαριά προπόνηση

Αγωνιστική Περίοδος:
• 8-9 γρ./ κιλό σωματικού βάρους 24-48 ώρες πριν τον αγώνα
• 1,7 γρ./ κιλό σωματικού βάρους, για την φόρτιση, κατόπιν του αγώνα.

Οι πρωτεΐνες είναι βασικό στοιχείο της αθλητικής διατροφής και σημαντικό συστατικό για την δόμηση, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και άλλων ζωτικών ιστών. Είναι το κύριο καύσιμο του σώματος όταν οι υδατάνθρακες έχουν εξαντληθεί. Ένας αθλητής πρέπει να καλύπτει επαρκώς τις ενεργειακές του ανάγκες έτσι, ώστε να αποφεύγεται η μείωση μυϊκού ιστού. Από την άλλη, η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, απώλεια ασβεστίου και μακροπρόθεσμα προβλήματα στο ήπαρ και στους νεφρούς. Το 15 % της ημερήσιας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες και συστήνεται:
• 1,0-1,5 γρ/ ανά κιλό σωματικού βάρους για τους νέους μικρούς αθλητές
• 1,2-1,4 γρ/ ανά κιλό σωματικού βάρους για τους νεαρούς αθλητές αντοχής.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα αυγά, το τυρί σόγιας και τα φασόλια.

Το λίπος είναι ένα καύσιμο απαραίτητο για τους αθλητές ήπιας έντασης ή αντοχής. Βοηθά στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και δεν πρέπει να ξεπερνούν το 25%-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Λίπη που συστήνονται: ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές.

Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα παιδιά αθλητές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν αφυδάτωση σε σχέση με τους ενήλικες αθλητές για 2 λόγους:

(1)Συσσωρεύουν περισσότερη θερμότητα και βιώνουν μεγαλύτερο θερμικό στρες κατά την διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τους ενήλικες και

(2) τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη αναλογία επιφάνειας προς μάζα σώματος με αποτέλεσμα να απορροφούν πολύ πιο εύκολα θερμότητα.

Η ζύγιση ενός αθλητή πριν την άσκηση και μετά την άσκηση μας επιτρέπει με ευκολία να υπολογίσουμε πόσα υγρά χρειάζεται να αναπληρώσουμε. Ο γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση 500ml -750ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, το νερό είναι το μόνο που απαιτείται για την ενυδάτωση ενός νεαρού αθλητή. Ωστόσο, για αθλήματα που ξεπερνούν τα 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών που παρέχουνε 6% -8% υδατάνθρακες
βοηθώντας στην ενυδάτωση και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
Τα παιδιά που μεγαλώνουν και αθλούνται σήμερα, πρέπει όχι μόνο να τρέφονται σωστά για χάρη της σωστής ανάπτυξης τους, αλλά και να εμπλουτίζουν τις γνώσεις τους σε θέματα διατροφής έτσι ώστε να μπορέσουν να κάνουν ορθές επιλογές όταν η διατροφή θα έχει καταστεί πια δική τους ευθύνη.

Κάλφας Ιωάννης
Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, M.Sc.
Τηλ.: 2108946823
info@ikalfas.gr