Οι κράμπες είναι ακούσιες, ξαφνικές, μικρές μυϊκές συσπάσεις που προκαλούν πόνο. Εμφανίζονται κυρίως στα πόδια (ιδιαίτερα στη γάμπα) και πιο σπάνια στα χέρια, στον αυχένα, καθώς επίσης στην περιοχή του θώρακα και της κοιλιάς. Συχνά οι κράμπες συμβαίνουν τη νύχτα σε κάποια γάμπα του ποδιού και μπορεί να κρατήσουν από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά (πιο σπάνια μπορούν να διαρκέσουν έως μία ώρα ή περισσότερο).

Οι μυϊκές κράμπες (muscle cramps) μπορούν να συμβούν στον καθένα και σε κάθε ηλικία αλλά είναι πιο συχνές στους μεσήλικες και στους ηλικιωμένους, τους αγύμναστους και τους υπέρβαρους.

Οι αιτίες

Οι κραμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στους αθλητές, για το οποίο οι γνώμες και οι απόψεις για τα αίτια που τις προκαλούν διίστανται. Δημοφιλείς θεωρίες για την εκδήλωσή τους είναι η κούραση των μυών από υπερβολική χρήση, τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (χαμηλό ζάχαρο) και η αφυδάτωση.

Οι μυικές κράμπες γενικά είναι δύσκολο να μελετηθούν γιατί είναι σπάνιες, απρόβλεπτες και συμβαίνουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι δύσκολο για τους επιστήμονες να εισχωρήσουν μια βελόνα στο πόδι κάποιου εν ώρα κράμπας και να πάρουν μια βιοψία!

Οι περισσότεροι ερευνητές πιστεύουν ότι οι κράμπες οφείλονται μια ξαφνική έλλειψη ελέγχου της συστολής και χαλάρωσης του μυός εκ μέρους του νευρικού συστήματος, κάτι που καταλήγει σε σύσπαση του μυός (χωρίς να ακολουθήσει χαλάρωση). Ίσως η αιτία να είναι ότι χάνεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο αναφέρονται ως ηλεκτρολύτες διότι έχουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος βοηθώντας στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Το ασβέστιο για παράδειγμα βοηθά στη συστολή των μυών και το μαγνήσιο στη διαστολή τους, οπότε αν συγκέντρωσή τους πέσει χαμηλά στο αίμα μπορεί να διαταραχθεί η λειτουργία των μυών (η χαμηλή συγκέντρωση ασβεστίου στου αίμα μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο σπασμό στους μυς αλλά και μυρμηγκιάσματα σε ορισμένες περιοχές του σώματος). Κάποιοι επίσης πιστεύουν ότι οι κραμπεσ μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι αθλητές, λόγω τις παρατεταμένης προσπάθειας και της μεγάλης εφίδρωσης, χάνουν μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών, και έτσι έχουν πιο συχνά προβλήματα μυϊκών σπασμών.

Η κυκλοφορία του αίματος επίσης παίζει ρόλο. Οι κράμπες μπορεί να εμφανιστούν όταν επιβραδύνεται η κυκλοφορία των κάτω άκρων. Συμβαίνουν συνήθως όταν κοιμάστε ανάσκελα, γι’ αυτό ίσως να μειώσετε τις πιθανότητες να εμφανιστούν εάν ξαπλώνετε στο πλάι.

Υπάρχουν πάντως κάποιες καταστάσεις που ευνοούν τις κράμπες. Αυτό συμβαίνει όταν ο ανθρώπινος οργανισμός εκτίθεται σε πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Όταν καταπονούνται υπερβολικά οι μύες κατά τη διάρκεια άσκησης ή εργασίας. Όταν μια γυναίκα βρίσκεται σε περίοδο εγκυμοσύνης. Όταν ο οργανισμός παρουσιάζει αφυδάτωση και όταν έχουμε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.

Κράμπες και εγκυμοσύνη

Στις γυναίκες μπορούν να εμφανιστούν κράμπες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο πόνος στο πόδι ή στο πίσω μέρος του μηρού ή της κνήμης, ο οποίος μπορεί να σας ξυπνήσει τη νύχτα στο δεύτερο, αλλά κυρίως στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οφείλεται συχνά στα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας, λόγω της απορρόφησής του από το έμβρυο.

Φροντίστε να αυξήσετε τις δόσεις του ασβεστίου στη διατροφή σας, με γάλα, γιαούρτι ή τυρί (επίσης τα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο). Θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας, ο οποίος πιθανότατα θα ενισχύσει το ασβέστιο στον οργανισμό σας με χάπια και θα σας συστήσει να παίρνετε μαγνήσιο, που είναι ευεργετικό για τις μυϊκές κράμπες.

Η αντιμετώπιση

Υπάρχουν κάποιοι τρόποι άμεσης αντιμετώπισης της κράμπας. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα γνωρίζουν εκ πείρας ότι αν τεντώσουν τον μυ που προσβλήθηκε από κράμπα (συνήθως στο πόδι), θα τον χαλαρώσουν και θα αποβάλλουν και τον πόνο. Αυτό συμβαίνει διότι ενεργοποιούνται περιοχές και μυικές ίνες που ρυθμίζουν την χαλάρωση. Αν σας πιάσει κράμπα, προσπαθήστε να τεντώσετε το πόδι σας στρέφοντας τα δάχτυλα προς τα πάνω και κάνοντας συγχρόνως απαλό μασάζ στην περιοχή.

Μπορείτε να προλάβετε τις νυχτερινές κραμπες αν κατά τη διάρκεια της μέρας ή πριν πέσετε για ύπνο κάνετε λίγη γυμναστική, για παράδειγμα, κάποιες διατάσεις ή στατικό ποδήλατο για λίγα λεπτά ή να τεντώσετε τη γάμπα σας πιάνοντας τα δάχτυλα του ποδιού σας, τραβώντας τα προς τα πάνω και κρατώντας όσο μπορείτε το πόδι σας σε ευθεία.

Πίνετε αρκετό νερό, ώστε ο οργανισμός σας να έχει επάρκεια σε ηλεκτρολύτες και μεταλλικά στοιχεία. Μην εκτίθεστε πολλές ώρες στη ζέστη και στον ήλιο ή στο πολύ κρύο.

Για να προλάβετε τις κράμπες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, κάνετε στην αρχή προθέρμανση και στο τέλος ασκήσεις χαλάρωσης. Ειδικά, αν δεν είστε αρκετά γυμνασμένοι, οι πιθανότητες να εμφανίσετε κράμπες είναι πολύ περισσότερες σε σχέση με κάποιον που είναι προπονημένος.

Εάν πάθετε τη λεγόμενη «θερμική κράμπα» -κυρίως στη γάμπα- λόγω καύσωνα το καλοκαίρι, καθίστε σε ένα σκιερό μέρος, πιείτε νερό και κάνετε τις κινήσεις που πρέπει για να χαλαρώσει ο μυς.

Αν κολυμπάτε στα βαθιά και σας πιάσει κραμπα στο πόδι, γυρίστε ανάσκελα και προσπαθήστε με τα δάχτυλα του χαλαρού σας ποδιού να τεντώσετε το πόδι που έχει πάθει κράμπα, πιέζοντας στην περιοχή των δαχτύλων.

Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι αν και η κράμπα μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή προκαλώντας έντονο πόνο, αλλά η αντιμετώπιση είναι σχετικά εύκολη, αρκεί να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας.

Κράμπες και διατροφή

Η διατροφή σας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Και τα δύο έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των μυών. Το ασβέστιο βοηθά στη συστολή και το μαγνήσιο στη διαστολή των μυών. Βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και ασβέστιο, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (μαγνήσιο), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, το σουσάμι και και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (για το ασβέστιο).

Ένα άλλο συστατικό του οποίου η έλλειψη φαίνεται να συμβάλλει στην εμφάνιση τους είναι το κάλιο. Γι’ αυτό προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, όπως το λάχανο, τον αρακά, τις πιπεριές αλλά και τα φρέσκα φρούτα, όπως τις μπανάνες (η μπανάνα έχει το περισσότερο καλιο ανάμεσα στα φρούτα), τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα βερίκοκα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου.

Φροντίστε να προσλαμβάνετε άφθονα υγρά, καθώς η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών φαίνεται να αποτρέπει τις κράμπες.

BODY HEALTH CLINIC
Κων/νος Χ. Γεωργιλάκης MSc, MRT και συνεργάτες
Φυσιοθεραπευτής-καθ. Φυσικής αγωγή
Τηλ. 2108983043